母乳をあげていると、すっごくお腹が空くんですよね！
慣れない育児でストレスも溜まっちゃいますので、甘い物が欲しくなることもあります。
ですが、間食をすると「太るかも」「母乳が詰まるかも」という不安も。
わたしもショートケーキを食べて、母乳が詰まって乳腺炎になってしまったことがあるため、おやつを食べることに抵抗がありました。
ですが、市販のおやつでも上手に選べば、簡単に太ったりしないし、母乳が詰まったりすることもない！ということを知りました。
むしろ、授乳中のおやつは母乳の質をアップさせたり、ママの美容や健康を維持するために、実は重要なものだったんです。
上手におやつを食べて、育児ストレスを軽減するのがいちばん！ですね。
☆Pick Up☆
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授乳中のおやつにおすすめの市販品７選！
しっかり食べたい！炭水化物で素早くエネルギー補給
おやつを少しつまんだぐらいでは、お腹が満たされない・・・。
そんなときは、思い切って炭水化物を取っちゃうのがおすすめです！
空腹の状態だと、母乳の出も悪くなりますし、エネルギー不足でフラフラだと赤ちゃんのお世話をするのもしんどいですね。
炭水化物は素早くエネルギーになりますので、空腹のときのおやつにはピッタリです！
おにぎり
おにぎりなら、コンビニやスーパーでパパっと購入でき、そのまま食べることができるので手軽ですね！
他にも、冷凍の焼きおにぎりもおすすめです！
冷凍の焼きおにぎりなら、長期保存ができ、お腹が空いたときにレンジでチンするだけなので簡単！
満腹感をアップさせるために、お茶漬けにして食べるのもおすすめです。
サイズも、市販のおにぎりより小さめですので、おやつにはちょうどいい大きさです。
また、時間に余裕があるときは、余ったご飯でおにぎりを作って冷凍しておくのもアリですね。
うどん
うどんも、個人的には冷凍うどんがおすすめです！
わかめやたまごを入れるだけで、栄養バランスもバッチリ！
特におすすめなのが、「稲庭風うどん」の冷凍。
実は、一玉をパキッとすると、半玉だけ食べることもできるんです。
「一玉だとちょっと多いな・・・でも、しっかりめに食べたいな」というとき、半玉が意外とちょうどいい大きさなんです。
冷凍うどんは、お休みの日の朝ごはんやランチにも最適ですし、離乳食が始まったら赤ちゃんにもやわらかく茹でて与えることができます。
わが家は今も、冷凍おにぎりと冷凍うどんは常に冷凍庫にストックしています！
にゅうめん
そうめんも、一束50グラムですので、小腹が空いたときにぴったりの量！
にゅうめんにすれば、体も温まりますし、水分もたっぷり取れて満足感がアップします。
チューブでＯＫですので、生姜を入れると、さらに体が温まり、風邪予防にもつながりますので、おすすめです。
おからドーナッツ
最近は、スーパーやコンビニでもおからをつかったドーナッツをよく見かけます。
おからは母乳にもいい食材！
ぜひ、積極的に取り入れたい食べ物の一つです。
おからが入っていることで、普通のドーナッツよりもカロリー控えめですし、ドーナッツは食べ応えがありますね。
美容にも！ナッツやドライフルーツで髪や爪をケア
産後は、女性ホルモンが急激に減ってしまうため、抜け毛やパサつき、爪も割れやすくなってしまいボロボロ・・・と悩んでいるママ、少なくありません。
ある程度、仕方ないとは思いつつも、一日も早く、キレイな髪や爪、肌が戻ってきたら嬉しいですね。
せっかくおやつを食べるなら、美容にいいものを摂りましょっ！
ナッツ
ナッツは手軽につまめるので、育児で忙しいママにはぴったりのおやつ。
さらに、髪や爪、肌に良質な脂質を供給してくれるため、ぜひ、産後は積極的に摂りたいもの。
ですが、ナッツはご存じの通り、カロリーが高いのが難点！
食べ過ぎは良くないんですね。
そこで、おすすめなのがカルディの「美容低糖質ナッツ」。
わかりやすいネーミング！
しかも、カルディのナッツは小分けになっているため、食べ過ぎ防止もできちゃうんです。
また、ご覧の通り、マカダミアナッツやアーモンド、かぼちゃの種など数種類のナッツがミックスされています！
「一日一袋まで」と決めてしまえば、カロリーも気になりませんね。
わたしは母乳を卒業した今でも、カルディのナッツを食べています！
産後のダイエットにもおすすめですよ。
ドライフルーツ
ドライフルーツは食物繊維たっぷりで鉄分も豊富。
産後の貧血や、便秘に悩むママにはぴったりのおやつです。
ただし、ドライフルーツも糖分が多く、食べ過ぎには気を付けたいおやつ。
ナッツと同様、小分けになっているものを選ぶのも食べ過ぎ防止につながります。
甘い物が食べたい！おすすめはやっぱりあんこ
授乳中ってお腹が空くし、育児のストレス解消に「甘い物が食べたい！」と、無性に欲することがあります！
わたしは普段、甘い物はあまり食べなかったんですが、産後は無性に甘い物が食べたくて仕方ありませんでした。
「母乳に良くない」「食べちゃダメ」と思えば思うほど、余計食べたくなっちゃうんですよね～。
母乳が詰まりやすくて、極力甘い物を避けていたわたしでも、唯一母乳トラブルがなかった甘い物が「あんこ」です。
- あんパン
- たい焼きやどら焼き
- あんまん
- ようかん
あんこを使った食べ物って、意外とたくさんあるんですよね。
今まであまり和菓子に興味がなかったんですが、産後はすっかりあんこの甘さに癒されていました。（笑）
揚げてあるあんドーナツは、カロリーが気になっちゃいますので、揚げてないあんぱんが個人的にはおすすめです。
お昼ご飯を買うついでに、近所のパン屋さんでよくあんぱんを購入して、食後のデザートがわりに食べてました～。
でも、どうしてあんこは母乳にいいと言われているんでしょう？
小豆に含まれる「サポニン」という成分が、母乳にいいと言われているんです。
さらに、小豆にはビタミンや鉄分、食物繊維なども含まれているため、産後ママが積極的に摂りたい栄養がたっぷり。
とはいえ、食べ過ぎは厳禁！ですので、和菓子を選ぶときのコツを知って美味しく召し上がってくださいね。
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カロリーが気になる！ゼリーでヘルシーに
ゼリーはツルンとした食感で、何かさっぱりしたものが食べたいな・・・と思うときにぴったりですね。
コンビニでも「ゼロキロカロリー」のゼリーをよく見かけますね。
「産後太りが気になる！」「けど、ちょっと甘い物を食べてストレス解消したい！」というママにゼリーはぴったりです。
ゼリーは食物繊維豊富なのも、嬉しいポイントですね。
母乳の質がアップ！芋類
イモ類は炭水化物ですので、すぐにエネルギーになって母乳の出も助けてくれます！
ふかし芋に焼きいも、干し芋にサツマイモチップス・・・と、さつまいものおやつはバリエーションも豊富！
特に、干し芋なら保存もきくし、年中食べられるのでストックしておきたくなっちゃいますよね。
サツマイモは自然な甘さで満足感もアップさせてくれます。
食物繊維が豊富なのは、米や麺類とは違う点ですね。
カルシウム不足に小魚や乳腺品もおすすめ
小魚
小魚は、カルシウムだけはなく、タンパク質や鉄分など、母乳の出をよくするためのエネルギーが豊富！
最近は、小分けになっている小魚パックも見かけますので、手軽につまめるのも、授乳中のママには嬉しいですね。
低糖質ヨーグルトや鉄分チーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、とりすぎると母乳が詰まってしまうこともあります。
ですが、上手に選べば、カルシウムの補給になります。
お砂糖たっぷりの甘いヨーグルトよりも、無糖、または低糖質ヨーグルトを選ぶようにしてみてくださいね。
物足りない・・・という場合は、シリアルやドライフルーツといっしょに食べると栄養価がアップします！
チーズは、鉄分チーズなど、ベビー用チーズが低カロリーでおすすめです。
意外！赤ちゃん用おやつも授乳中ママにおすすめ
赤ちゃん用のおせんべいやビスケットなども、授乳中のママが美味しく食べられるおやつの一つなんです！
赤ちゃん用のお菓子って、薄味で美味しくなさそう・・・と思っていましたが、意外と美味しくてびっくりしました！
特に、わたしは和光堂の「豆乳ココアクッキー」「黒豆きなこクッキー」「かぼちゃクッキー」が好きです！
素朴な甘さとしっとりとしたクッキーで、大人でも美味しく頂けました。
他にも、「１歳からのおやつ」として、かっぱえびせんやサッポロポテトなど、小袋になっているお菓子もスーパーでよく見かけます。
塩分控えめ、油不使用ですので、ママも懐かしい気分になって、子供といっしょにおやつを楽しんでみるのもいいですよ。
ビスコも、子供向けのおやつとして有名ですね。
市販のスナックが、子供向けの味付けにアレンジされている商品、実はたくさんありますので、探してみてくださいね！
赤ちゃん本舗のおやつコーナーが充実していて、個人的にはおすすめです。
市販のおやつでも、探せば意外と授乳中のママが食べられるもの、たくさんありますね！
こちらの記事では、授乳中のママ友への差し入れとして喜ばれる差し入れをご紹介しています。
同じママとして、経験を活かしつつも、ちょっとおしゃれな手土産で喜んでもらえたら嬉しいですね。
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授乳中のおやつは水分もたっぷり摂って！
授乳中って、お腹が空くだけじゃなく、のども乾くんですよね～。
おやつタイムはぜひ、水分もたっぷり摂ることを意識してくださいね。
水分をたくさん摂ると、実はいいこともたくさん♪
- 乳腺炎を予防し、母乳の質もアップ
- おやつの食べ過ぎ防止
水分をたくさん摂ると、母乳がサラサラになり、詰まりにくくなります！
サラッとした母乳は、赤ちゃんにとっても「美味しい母乳」と言われていますので、赤ちゃんのためにも水分はたくさん摂りたいですね。
さらに、水分をとっていると、おやつの食べ過ぎ防止にもなります！
水分を摂ることで満腹感がアップしますので、お菓子を必要以上に食べ過ぎちゃうのを防ぐことができます。
カフェインは意外と気にしなくても大丈夫
おやつのおともに、コーヒーや紅茶を飲みたくなること、ありますよね。
ですが、気になるのがカフェイン。
カフェインを摂ると、母乳への移行が気になりますね。
カフェインのせいで、赤ちゃんが寝ないというのも困りますし。
ですが、カフェインが母乳に移行する量は、わずか１％ほどと言われています。
ほんの微量しか移行しないため、赤ちゃんへの影響もほとんどないんです。
授乳中のママでも、１日に２～３杯ぐらいのコーヒーは飲んでも大丈夫なんです。
とはいえ、微量でも気になる！という場合は、授乳のあとにコーヒーや紅茶を飲むのがおすすめ。
カフェインは、摂取してから15～30分後に最高値になると言われています。
コーヒーを飲んだ後に授乳するよりも、コーヒーを飲む前に授乳した方が、カフェインの移行がより少なく済むんですね。
あとは、デカフェのコーヒーや紅茶を上手に取り入れながら、ママも気分転換してくださいね。
チョコレートも少量なら食べてもＯＫですよ～。
ただし、チョコレートケーキ×コーヒー、とか、紅茶のシフォンケーキ×コーヒー、など、カフェインが含む食べ物と飲み物の組み合わせは、知らず知らずのうちにカフェインの取り過ぎになっちゃいますので、気を付けてくださいね！
もし、カフェインを取り過ぎてしまった場合は、お水や麦茶など、ノンカフェインの水分をたっぷりとって、早めに体の外へ排出する方法がいちばんです。
注意！授乳中のおやつに不向きなモノ
- 脂っこいもの
- しょっぱすぎるもの
- 生クリームなどの乳製品
- 冷たすぎるもの
- お餅
脂っこいもの、しょっぱすぎるもの、生クリームたっぷりの甘い物は、授乳中は避けたい食べ物。
高カロリーのおやつは、母乳がドロドロになって詰まりやすくなってしまいますので、摂取を控えてくださいね。
もちろん、個人差はあると思いますが、乳管が細いママは詰まりやすいので要注意です。
わたしは母乳が詰まりやすい体質だったため、産後にショートケーキを食べたら、一発で母乳が詰まってしまい、乳腺炎になってしまった経験があります。
特に、まだ母乳の量が安定しない産後３か月ぐらいまでは、高カロリーのおやつには気を付けてくださいね！
徐々に母乳の量が安定してきて、赤ちゃんの授乳のリズムが付いてくると、少しずつ食べられるようになってきますので、しばらくは控えてくださいね。
また、冷たすぎるものも体を冷やしてしまい、母乳の出が悪くなってしまうのでＮＧです。
夏は、アイスや凍らせた果物を食べたくなっちゃいますが、ほどほどにしてくださいね。
夏に果物を食べるなら、スイカがおすすめです！
糖分控えめで水分がたっぷりですので、授乳中のママでも安心して食べられる果物です。
あとは、キウイもカリウムがたくさん含まれていますので、むくみが気になっているママにはおすすめです。
最後におもちです。
昔は、母乳が良く出るようになるから！とお餅を食べていたこともあったよう。
ですが、お餅はカロリーが高すぎるため、母乳が詰まって乳腺炎になってしまう可能性が大なんです！
少量食べる分にはＯＫですが、食べ過ぎにはご注意くださいね。
授乳中はおやつを食べてもいいの？ガマンしなくてＯＫ！
おやつといえば、甘い物やしょっぱいものなど、どちらかというと嗜好品に近いイメージですよね。
「体に良くない」「いい母乳が出なくなる」と思っちゃいますが、上手に選べば授乳中でも市販のおやつは食べても大丈夫なんです！
むしろ、三食の食事で摂りきれない栄養を間食で補給する、というのはいいことなんです。
子供も「おやつの時間」ってありますよね。
子供は体が小さいので、一度の食事で必要な栄養を摂りきることが出来ないんです。
そのため、「間食」という形で、食事で摂れなかった栄養を補給しているんです。
そのため、おやつも食事の一環として考えると、食べることに罪悪感が無くなりますよね？
授乳中って、すっごくお腹が空きます。
慣れない育児でストレスも溜まります。
ゆっくり食事をする時間がない！というママも多いと思います。
その分、おやつで栄養補給とストレス軽減もできるといいですね。
さらに、母乳にいいおやつを食べて、母乳の質がアップすれば、意味のある間食になりますね。
それに、母乳トラブルはおやつだけが原因では無いんです！
甘い物を食べて詰まりやしこりなどの母乳トラブルを一度でも経験してしまうと、「甘い物はやっぱり食べちゃダメなんだ！」と思い込んでしまいますが、意外と他に原因がある場合も。
ストレスが与える母乳への影響って、想像以上に大きいんです。
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授乳中のおやつの量や食べるタイミング
授乳で350キロカロリー消費する、と言われています。
そのため、おやつの量も350キロカロリーを目安にするといいと思います！
とはいえ、育児で忙しい中、毎回カロリー計算するのは面倒ですよね。
わたしの場合、その日の食事あわせておやつを摂るようにしていました。
たとえば、朝あまり時間が無くて朝食を食べる量が少なかった場合、午前中でもお腹が空くことがありますよね。
そんなときは、午前10時ぐらいに小さい冷凍おにぎり１個を食べたりしてました。
または、昼間が赤ちゃんの健診などで忙しくて、お昼が軽めになっちゃうこともありますよね。
そんなときは、おやつに干し芋やナッツをつまんだりしてました。
基本的に、おやつは食事とは違って「食べなきゃ」というものではなく、「ちょっとお腹が減ったから」というときに食べるもの。
おやつは「小腹が空いたときに」「そのときにちょうどいいと思った量を」食べていれば、カロリーオーバーになることもないので、安心です。
ただ、気になるのが夜間のおやつ。
夜間のおやつは控えたほうがいいです！
というのも、夜間はどうしてもカロリー消費が少なく、内臓の動きも活発ではないため、エネルギーとして消費しきれなくなっちゃうんです。
消費できなかったエネルギーは、そのまま体内脂肪として蓄積されちゃいますので、産後ダイエットを考えているママは夜食はおすすめできません！
そのため、食べるタイミングとしては、午前中または午後夕方ぐらいまでがおやつにふさわしい時間です。
ただ、どうしても夜中にお腹が空きすぎて気持ち悪い・・・全然寝付けない！という場合は、思い切って食べて、しっかり休んだ方がいいです！
授乳中に夜食には、おにぎりやスープがおすすめです。
あとは、水分を摂るだけでもお腹が落ち着くこともありますので、いろいろと試してみてくださいね。
夜食を食べた時は、歯磨きは必須！ですよ～！
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授乳中のおやつを手作りで一工夫
手作りのおやつなら、どんな材料を使っているのかわかりますので、授乳中のママでも安心して食べることができますよね。
たまには、お菓子作りをしてストレス発散するのもいいですしね。
とはいえ、育児中の限られた時間で料理するのはなかなか難しいもの。
そこで、手軽で低カロリーのおやつレシピをご紹介します。
手作りおやつの定番！ホットケーキ
ホットケーキは粉を購入すれば、あとは材料を混ぜて焼くだけ！というシンプルレシピですね。
好きな大きさに焼くことができますので、食べる量も自分で調整することができますね。
また、トッピングも工夫すれば、カロリーを抑えることができます。
バターやはちみつ、生クリームなどを使うと高カロリーになっちゃいますので、ヨーグルトやフルーツを添えて、甘さ控えめで作ってみてくださいね。
混ぜるだけ！ヨーグルト×シリアル
無糖のヨーグルトにシリアルを入れるだけで、立派なおやつに変身！
お好みでドライフルーツやナッツを入れて、ザクザク食感を楽しむのもおすすめです。
まとめ
授乳中はすっごくお腹が空くので、ついつい間食しちゃいますよね。
でも、「こんなに食べて太らないかな？」「母乳が詰まったらどうしよう」など、不安になったり罪悪感を抱くこと、あるんですよね。
ですが、空腹でフラフラの状態で育児もできません。
育児は体力勝負ですからね。
そのため、食事で摂りきれなかった栄養を補給しつつ、エネルギーも補給するのは必要なことなんです。
おやつも、母乳にいいもの、美容にいいもの、などを選ぶようにすると、産後の回復も早いですし、母乳の質もアップします。
ただし、母乳に良くないおやつもありますので、食べる量をコントロールして上手く付き合えるといいですね。
上手におやつを食べて、育児のストレスも軽減できるといいですね。
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